Weißt du .....
... dass Schlafentzug früher als Foltermethode angewendet wurde?
... dass Schlafmangel dick macht?
... warum du beim Training nicht die Resultate bekommst, die du erwartest?
... warum sich andere Sportler schneller verbessern als du?
Wenn nicht dann solltest du diesen Artikel aufmerksam lesen!
Der Großteil der Menschen ist im Bett unterdurchschnittlich!
Zumindest was die Schlafdauer betrifft.
Denn Schlaf ist für viele eine unwichtige Selbstverständlichkeit der keine große Bedeutung beigemessen wird.
Stell dir zwei Sportler vor, die den selben Lebensstil führen: sie ernähren sich gesund, sporteln regelmäßig und mit der richtigen Intensität, trinken ausreichend Wasser,.... aber einer der beiden schläft regelmäßig weniger als 7-9h pro Nacht. Ich kann dir zu 100% garantieren dass die Person mit ausreichend Schlaf die ist, die am schnellsten Weg ihre Fitnessziele erreicht!!!
Schlaf ist der Schlüssel zu großartigen Energielevel und schnelleren Fortschritten beim Training und auch beim Abnehmen.
Dass wir uns mit zu wenig Schlaf auch nichts gutes tun, weiß oder spürt wohl jeder! Aber auf was Schlafmangel alles eine Auswirkung hat, wissen wohl die wenigsten!
Zu wenig Schlaf erhöht das Risiko für Bluthochdruck, Diabetes und Übergewicht
1. Schlafmangel wirft dein Hunger- und Appetitgefühl komplett aus der Bahn: zu wenig Schlaf erhöht das appetitanregende Hormon Ghrelin und reduziert gleichzeitig die Produktion des Sättigungsgefühl-auslösende Hormon Leptin. Eine scheußliche Kombi die du nicht willst - schon gar nicht wenn du versuchst abzunehmen.
2. Weiters ist es so dass die Insulin-Sensitivität drastisch sinkt. Langfristig bedeutet das dass dein Körper bei Schlafmangel resistent gegen Insulin werden kann und sich dadurch Diabetes-Typ-2 entwickeln kann! Schon nach 4 Tagen mit durchschnittlich 4,5 bis 5h Schlaf pro Nacht ähneln die Fettzellen dieser Menschen, denen von fettleibigen Menschen.
3. Generell wird auch beobachtet dass müde Menschen eher zu Süßigkeiten und Fast-Food greifen als ausgeschlafene. Und das kennt wohl jeder am eigenen Leib dass einem gesunde Ernährung in ermüdeten Zustand eher unwichtig ist...
4. Wenn du es schaffst dass du weniger Kalorien zu dir nimmst als du verbrauchst, dann nimmst du Gewicht ab. In einer Studie wurde nachgewiesen dass die Gewichtsabnahme bei Personen mit wenig Schlaf durch Verlust von Muskelmasse erfolgt. Bei Personen mit ausreichenden Schlaf reduzierten sich die Fettzellen, die Muskelmasse blieb gleich. Und das bei gleicher sportlicher Betätigung!
Wieviel Schlaf ist ausreichend?
Natürlich ist jede Person individuell, aber als ideale Schlafdauer gelten 7,5 bis 9h pro Nacht. Selbstverständlich ist auch die Schlafqualität wichtig. Diese verbesserst du mit folgenden Tricks:
- gute Entspannung (kurz vorm Schlafengehen keine aufregenden Diskussionen, wilde Actionfilme,......) Am besten eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen schon das Handy beiseite geben
- Frischluft: führe deinem Körper genügend Sauerstoff zu. Generell tust du deinem Körper etwas Gutes wenn du ihn mit viel Frischluft versorgst. Und auch die Schlafqualität erhöht sich wenn dein Schlafzimmer mit ausreichend Frischluft versorgt ist. Daher ist es ratsam zumindest in der Früh nach dem Aufstehen und kurz vor dem Schlafengehen das Schlafzimmer zu lüften (Fenster ganz auf, nicht nur kippen)
- Bewegung: körperliche Arbeit oder Sport sorgt für eine angenehme Müdigkeit, die dich besser schlafen lässt. Kurz vor dem Schlafengehen aber bitte keinen intensiven Sport mehr, denn damit bewirkst du das Gegenteil. Anstatt deinen Körper auf Standby-Modus herunterzufahren würdest du damit dein Aktivitätslevel erhöhen, was das Einschlafen deutlich erschwert.
- leichter Magen: keine schwerverdaulichen Mahlzeiten am späten Abend. Wenn du noch was essen willst, dann greife zu leichter Kost wie Fisch mit Gemüse etc. zurück.
- Regelmäßige Schlafzeiten: wenn irgendwie möglich achte auf ähnliche Bettgehzeiten. Wenn du verschiedene Schichten in der Arbeit hast, dann beachte den nächsten Punkt.
- schlaffördernde Umgebung: wenn du zu Zeiten schläfst in denen es hell ist, dann sorge unbedingt für eine Verdunkelung (Vorhänge, Rolläden). Ebenfalls schlaffördernd ist es, im Schlafzimmer keine elektrischen Geräte zu haben (Handy, Tablet, Fernseher)
"Wenn du gestresst bist, schlafe viel"
Ausreichend guter Schlaf sollte eine der obersten Prioritäten sein! Gibt es irgendeinen Grund warum du Schlaf nicht so wichtig nehmen sollst? Das Hauptargument für zuwenig Schlaf: zu wenig Zeit oder zuviel zu tun!
Ich wandle dazu das bekannte Sprichwort „Wenn du in Eile bist, gehe langsam“ um in: „Wenn du Stress hast, schlafe viel“.
Beachte: auch regelmäßiger Sport ist ein Stressor für unseren Körper. Daher benötigst du als regelmäßiger Sportler meiner Ansicht nach eher die 9h Schlaf als die 7,5h.