Begib dich für 30-45 Minuten mit Fettverbrennungspuls auf den Cross-Trainer, Laufband oder Heimtrainer und du wirst überschüssige Kilos schnell los. So oder so ähnlich lauten Ratschläge in Fitnessstudios und von vielen "Fitnessexperten": Bullshit! Erstens gibt es kein Fettverbrennungstraining, sondern nur ein Fettstoffwechseltraining. Leider wird von vielen selbsternannten Fitnessexperten dazu geraten, ein gemütliches Ausdauetraining mit einem sogenannten Fettverbrennungspuls (meistens so bei 120-140 Schlägen pro Minute angesiedelt) zu machen um Körperfett abzubauen. Aber so funktioniert unser Körper nicht, das ist Zeitvergeudung! Und noch dazu eine Zeitvergeudung die nicht mal Spaß macht!

Um diesen weitverbreiteten Irrtum endlich auszuräumen, erkläre ich in diesem Artikel den Sachverhalt genau: ich will dich nicht mit komplizierten Vorgängen im Körper langweilen; stell dir einfach folgendes vor: Anstrengungen mit einer mittelmäßigen oder hohen Leistung und mit einer Dauer von weniger als einigen Minuten sind anaerob und Anstrengungen mit niedriger Leistung und einer Dauer von mehr als einigen Minuten sind  aerob. Kurzstreckenläufe von 100, 200, 400 und 800 Metern sind zum Beispiel größtenteils anaerob und Ereignisse wie 1.500 Meter, eine Meile, 2.000 Meter und 3.000 Meter sind größtenteils aerob.

Als aerob werden Stoffwechselvorgänge im Körper bezeichnet, die unter Beteiligung von Sauerstoff ablaufen, unter anaerob entsprechend Stoffwechselvorgänge, die ohne Beteiligung von Sauerstoff ablaufen. Die beiden gehen je nach Intensität der Belastung fließend ineinander hinein (Trainings im langsamen/mäßigen Tempo sind hauptsächlich aerob, schnelle und intensive Trainings hauptsächlich anaerob). Bei der aeroben Energiebereitstellung werden unter Zuhilfenahme des eingeatmeten Sauerstoffs vor allem die freien Fettsäuren im Körper zusammen mit Glukose (Traubenzucker) zu Wasser und Kohlendioxid abgebaut. Bei der anaeroben Energiebereitstellung kann unmittelbar ohne Sauerstoff Energie gewonnen werden, allerdings entsteht durch diesen Prozess Laktat (Milchsäure), welches sich in den Muskeln ansammelt und irgendwann bei zu hoher Konzentration dazu führt, dass man das Tempo nicht mehr aufrecht halten kann. Aus diesem Grund glauben einfältige Fitnessexperten auch dass aerobes Ausdauertraining (= Fettverbrennungstraining mit niedrigem Puls) eine gute Lösung ist um Gewicht zu verlieren.

Das Fettstoffwechseltraining ist für das Herz-Kreislaufsystem vorteilhaft und reduziert natürlich auch Körperfett weil du mehr Kalorien verbrennst als wenn du gar keine Bewegung machst. Fettstoffwechseltraining ermöglicht uns, länger andauernde Übungen mit niedriger Leistung effizient auszuüben. Dies ist für manche Sportler die sich auf lange Ausdauerwettbewerbe (5h Radmarathon, Marathonlauf,…) vorbereiten wichtig. Aber: diese Athleten verlieren dabei Muskelmasse, Kraft, Geschwindigkeit und Leistung.

Machst du hingegen anaerobes Training (Intensives Training mit höherem Puls) hast du genauso positive Auswirkungen auf dein Herz-Kreislaufsystem und reduzierst genauso dein Körperfett! Das anaerobe Training ist dem aeroben Training was den Fettabbau betrifft sogar überlegen. Alleine schon das Training im höheren Pulsbereich steigert den Energieverbrauch in kürzerer Zeit und damit die absolute Menge der verbrannten Kalorien. Eine höhere Intensität im Fitnesstraining ist mit einer Leistungssteigerung verbunden und führt zu einer höheren Muskelmasse im Körper. Das hat wiederum einen höheren Nachbrenneffekt beim Stoffwechsel zur Folge, denn Muskelzellen benötigen und verbrauchen mehr Energie als Fettzellen.

Anaerobes Training hilft also gleich drei Mal Fett zu verbrennen:

1. durch den erhöhten Energieverbrauch im Vergleich zum aeroben Training
2. durch den Nachbrenneffekt in der Regenerationsphase
3. durch den langfristig erhöhten Energiebedarf des Körpers

Einzigartig beim intensiven Training ist jedoch, dass deine Leistung, Geschwindigkeit, Kraft und Muskelmasse drastisch verbessert wird. Es ermöglicht dir gewaltige Kräfte über kurze Zeiträume auszuüben Weiters ist es so dass intensives Training deine Ausdauer im niedrigpulsigen Bereich ebenso verbessert

Ein Aspekt des anaeroben Trainings, der starke Aufmerksamkeit verdient, ist der, dass durch das anaerobe Training die aerobe Kapazität nicht negativ beeinflusst wird. In der Tat kann ein richtig strukturiertes anaerobes Training dazu verwendet werden, ein sehr hohes Niveau an aerober Fitness zu entwickeln, ohne dem mit den hochvolumigen aeroben Übungen in Beziehung stehendem Muskelschwund ausgesetzt zu sein! Die Methode, beider wir anaerobes Training verwenden, um aerobe Konditionierung zu entwickeln, ist das „Intervalltraining“.

Sieh dir einmal einen Leichtathletikwettkampf an. Achte genau auf den Körperbau der Athleten, die 100, 200, 400 oder 800 Meter laufen und jene die 5, 10, 21 oder 42 Kilometer laufen. Der Unterschied, den du sicher bemerken wirst, ist ein direktes Ergebnis des Trainings mit diesen Entfernungen.

Der Schlüssel zur Entwicklung des Herz-Kreislauf-Systems ohne großen Verlust von Kraft, Geschwindigkeit und Leistung ist das Intervalltraining. Das Intervalltraining wechselt zwischen Runden von Arbeit und Pause in zeitlich festgelegten Intervallen.

Ein Beispiel eines Intervalltrainings ist das Tabata-Intervall, welches aus 20 Sekunden Arbeit gefolgt von 10 Sekunden Pause besteht, dies wird acht Mal wiederholt. Dr. Izumi Tabata hat Forschungsarbeiten veröffentlicht, die nachgewiesen haben, dass dieses Intervallprotokoll erhebliche Steigerungen der anaeroben UND aeroben Fähigkeiten zur Folge hatte.

Intervalltraining bedeutet für mich jedoch nicht nur Intervalle beim Laufen oder Radfahren zu machen. Wenn du oft dieselben Trainingsmodalitäten anwendest wirst du deine Fitness nicht optimal entwickeln. Um dein Training so effizient wie möglich zu gestalten ist es wichtig dass ständig verschiedene Trainingsmodalitäten angewendet werden. Durchmische Laufen mit Liegestütze; Kniebeugen mit Sit ups und Schnurspringen oder Klimmzüge mit Ausfallschritten und Burpees.

Und das Tolle dabei ist: du brauchst für ein effektives Training nur deinen Körper! Keine Geräte, kein Fitnessstudio! Nur deinen Körper. Hast du zudem noch Trainingsgeräte zur Hand dann wird das Training noch etwas abwechslungsreicher, aber effektiv ist das Training nur mit dem eigenen Körper genauso.

Wenn du „Einfach Fit in 4 Stunden“ startest wird von mir zuerst erhoben wie deine Trainingserfahrungen sind:  

• Bist du Trainingsanfänger steht zu Beginn das Erlernen der Übungen im Vordergrund. Auch hierzu verwende ich Intervallmethoden aber noch nicht so intensiv. Keine Angst: dabei kommt sicher keine Langeweile auf und das Training ist auch sehr effektiv. Dann wirst du von mir hingeführt, um binnen weniger Wochen ein derart effektives Intervalltraining ausüben zu können.
• Bist du schon trainingserfahren und kannst die Übungen gut ausführen, dann kann ich von Beginn weg Intervalltrainings in deinen Trainingsplan aufnehmen.

Zusammengefasst kann man sagen dass das effektivste Training für bessere Ausdauer, Kraft und auch für Gewichtsverlust intensives Intervalltraining ist welches aus möglichst abwechslungsreichen Übungen besteht. Und genau dafür erhältst du bei „Einfach Fit in 4 Stunden“ eine perfekte Anleitung – für 4 Euro pro Tag!