Warum Krafttraining bei einem optimalen Fitnesstraining nie fehlen darf!

Ab dem 25. Lebensjahr baut man an Muskulatur ab wenn man nicht die Muskeln regelmäßig durch Training kräftigt. Als weitere Konsequenz daraus lässt auch der Zug auf die Knochen durch den Muskelverlust nach was letztendlich zu Knochenschwund (=Osteoporose) führt.

Außerdem verkürzt der Bänder- und Sehnenapparat durch vieles Sitzen und andere Verkürzungen.

Mehr Muskeln verbrennen auch bei körperlicher Inaktivität mehr Energie wodurch der Kalorienverbrauch dauerhaft ansteigt, was es erleichtert abzunehmen bzw. das Wunschgewicht zu halten.

Es ist ein Mythos dass längeres Ausdauertraining bei niedriger Herzfrequenz (Fettverbennungspuls etc.) die beste Methode ist um Kalorien zu verbrennen und das Herz-Kreislauf-System zu stärken.

Ein Beispiel: wenn du 45 Minuten laufen gehst verbrennst du rund 300kcal. Durch den permanenten Grundumsatz hättest du in der selben Zeit auf der Liege 105kcal verbrannt (Durchschnittswert eines durchschnittlichen Mannes) Die zusätzlichen 195 kcal hast du durch den durch Ausdauertraining angeregten höheren Appetits schnell wieder aufgefüllt, das heißt der Abnehmeffekt ist gleich 0. 

Ausdauertraining verursacht in Wirklichkeit einen Muskelabbau da der Körper versucht sich den Anforderungen anzupassen, die wir ihm stellen. Lang anhaltendes Ausdauertraining fordert nur die langsam zuckenden Muskelfasern. Die starken großen „schnell zuckenden“ Muskelfasern werden für die Bewegung nicht benötigt und werden zur Last die getragen werden muss und mit Sauerstoff versorgt werden muss. Der Körper hat keine Verwendung für die Muskeln die für die relativ einfache Bewegung des langsamen Ausdauertrainings nicht benötigt werden. Also passt sich der Körper an indem er tatsächlich Muskeln verbrennt.

Selbst wenn du Ausdauertraining in Kombination mit Krafttraining ausübst wird es jeden potentiellen Muskelzuwachs vermindern.

Ausdauertraining sollte nur gemacht werden wenn man für ein bestimmtes Ausdauerevent hintrainiert, wie zb. Halbmarathon, 10km Lauf.

Meine eigene Erfahrung ist zudem, dass durch eine Kombi aus Krafttraining und hochintensiven Ausdauertraining von kurzer Dauer (bis 20 Minuten) eine sehr gute Mittelstreckenausdauer erreicht wird: Zum Beispiel gelang es mir mit nahezu keinem spezifischen Lauftraining einen 5km-Lauf in 18:40 Minuten zu absolvieren.

Die meisten Menschen nehmen so ab 30 Jahren an Gewicht/Fettmasse zu, weil die Muskelmasse ohne Krafttraining weniger wird – Niedriger Grundumsatz durch verlangsamten Stoffwechsel. Und wenn man weiterhin dasselbe isst wie in jüngeren Jahren, nimmt man unweigerlich zu. Kilo für Kilo, Monat für Monat, Jahr für Jahr.

Und eines Tages blickt man sich in Spiegel und fragt isch „was ist passiert?“ Auf diese Weise nimmt der durchschnittliche Mann 1 Kilo pro Jahr zu. Diesen unnötigen Ballast bringt man aber genauso wieder los indem man seinen jugendlichen Stoffwechsel wiedererlangt; und zwar durch Wiedererlangen der Muskeln durch Krafttraining.

Unser Körper benötigt ungefähr 10 kcal am Tag, nur um ein halbes Kilo Muskelmasse zu erhalten auch wenn du völlig untätig bist. 2,5 Kilo Muskelmasse verbrennen also rund 1500 kcal pro Monat. Das entspricht 2,5 Kilo Fett jährlich. Damit ist der negative Effekt des Alterns auf den Stoffwechsel wieder ausgeglichen.

Mit ständigem Ausdauertraining ist es wahrscheinlich dass man 2,5kg Muskeln verbrennt. Das bedeutet dein Körper würde dann 50kcal pro Tag weniger verbrauchen

Das ist der Grund warum Millionen von Menschen in Fitnessstudios auf der ganzen Welt trotz endloser Stunden Cardiotraining nicht so aussehen und nicht so fit sind wie sie sich wünschen.

Durch den höheren Krafteinsatz während des Trainings wird schon während des Training kcal verbrannt. Das Krafttraining strengt zudem die Selbstregulierung des Körpers so an dass der Energie(Kalorien) Verbrauch auch noch lange nach dem Training erhöht ist.

Weiters wird wie schon beschreiben das mehr an Muskeln für einen höheren Grundumsatz sorgen.

Während des hochintensiven Krafttrainings verbrennt der Körper Kohlenhydrate, um daraus Energie zu erzeugen. Noch lange Zeit nach dem Training findet Fettverbrennung statt und die Systeme wieder auszugleichen; die aufgebrauchten Kohlehydrate werden ersetzt, genauso Kreatinphosphate und Adenosintriphosphate (ATP) sowie die Blutkreislauf befindlichen Hormone. Gar nicht zu reden von den langfristigen Effekten: Sehne und Bänder werden gestärkt, die Knochendichte nimmt zu, neue Kapillaren werden gebildet, die motorischen Fähigkeiten verbessern sich, Muskeln werden aufgebaut und auch die Beweglichkeit verbessert sich bei richtiger Übungsauswahl.

Und je mehr Muskelmasse du hast umso mehr Kalorien verbrennst du auch während der Nicht-Trainingszeit.

Viele Leute glauben dass Ausdauertraining ihr Herz trainiert und die Wahrscheinlichkeit koronarer Arterienerkrankung reduziert; Studien belegen mittlerweile dass kein Zusammenhang zwischen Ausdauerleistung und Gesundheit bzw. Schutz vor Herzerkrankungen besteht. Um Herzerkrankungen (Gefäßverengungen, Hoher Blutdruck,.....) vorzubeugen ist es viel wichtiger die Ernährung optimal zu gestalten. Aber dazu wird es einen eigenen Blogartikel geben.

Von Abnützungserscheinungen durch Laufen oder Rückenschmerzen bei Radfahrern wollen wir hier noch gar nicht sprechen.

Abschließend eine interessante Info aus einer Tabata Studie die den Nutzen von kurzen intensiven Trainings bestätigt: Das nach dem Japaner Izumi Tabata benannte hochintensive intervalltraining besteht aus einem Wechsel aus 20 Sekunden  hoher Belastung und 10 Sekunden Erholung ab. Das ganze wird achtmal gemacht, ergibt 4 Minuten Trainingszeit.: eine 6-wöchige Studie mit zwei Gruppen zufällig ausgewählter Männer: eine Gruppe absolvierte eine Stunde moderates Ausdauertraining an 5 Tage pro Woche. Die andere Gruppe führte nur 4 Minuten Intervalltraining an 5 Tagen pro Woche durch. Am Ende der 6 Wochen betrug der Zuwachs an maximaler Sauerstoffkapazität bei der ersten Gruppe 10%, bei der zweiten Gruppe waren es 14%. Die Intervallgruppe hatte nicht nur 40% mehr an Sauerstoffkapazität gewonnen sondern auch 28% an Kraft im Gegensatz zur Ausdauergruppe die keinen Kraftzuwachs verzeichnen konnte. Und damit nur 4 Minuten täglichen Intervalltraining.